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Artigo |  |
27/03/2002
Implica?es nutricionais das dietas vegetarianas
De um modo geral, as dietas vegetarianas t?m se mostrado eficientes na
preven??o de algumas das principais doen?as respons?veis por grande n?mero
de mortes na sociedade atual, como as doen?as card?acas e o c?ncer de
est?mago e intestino. Isso se deve n?o s? ao tipo de alimenta??o (baixo
consumo de gorduras saturadas, maior ingest?o de fibras), mas tamb?m aos
h?bitos de vida t?picos dos seguidores do naturalismo ou vegetarianismo,
como a absten??o de fumo, ?lcool e drogas em geral.Por?m, apesar desses benef?cios, algumas implica?es no estado nutricional podem ser geradas por essa forma de alimenta??o, como defici?ncias de prote?nas e sais minerais, caso n?o haja um bom equil?brio de nutrientes. Restri?es excessivas a certos alimentos podem levar a car?ncias nutricionais bastante severas, principalmente em indiv?duos que j? tenham algum comprometimento f?sico. ? importante tamb?m lembrar que as necessidades nutricionais variam de acordo com a idade e o estado fisiol?gico, sendo que crian?as, mulheres gr?vidas ou que estejam amamentando (nutrizes) devem receber uma alimenta??o diferenciada.
Leite e Derivados
Quando se permite o uso de leite e derivados, al?m de ovos, dificilmente o
indiv?duo apresentar? defici?ncia de prote?nas e c?lcio, uma vez que o leite
sozinho, como principal fonte proteica em uma dieta ? base de cereais e
hortali?as, ? capaz de fornecer os amino?cidos essenciais que faltam nos
cereais e a quantidade de c?lcio necess?ria a qualquer indiv?duo (cerca de
600 ml de leite ao dia supre quase toda a cota de c?lcio de uma pessoa
adulta). ? importante lembrar que o c?lcio presente no leite ? um dos mais
bem aproveitados pelo organismo humano, ao contr?rio do c?lcio presente em
vegetais.
Contudo, mesmo com o uso do leite ou seus derivados diariamente, a necessidade de ferro normalmente n?o ? suprida com uma alimenta??o sem carnes. Para os vegetarianos aconselha-se, al?m do uso di?rio dos cereais integrais, aumentar o consumo de leguminosas, ingerir nozes, sementes e frutas secas, usar melado ou a?car mascavo como ado?ante e ingerir mais fontes de vitamina C junto ?s refei?es principais. Para mulheres gr?vidas ou nutrizes e, principalmente para crian?as e adolescentes, ? importante se fazer a suplementa??o desse mineral, evitando-se o desenvolvimento de anemia.
Fibras
Um consumo elevado de fibras (cereais integrais, hortali?as e frutas com
casca) tamb?m pode trazer graves defici?ncias, inclusive energ?ticas. ?
conhecido o poder de saciedade das fibras, fazendo com que o indiv?duo fique
satisfeito com uma quantidade menor de alimentos. Com isso, pode haver uma
ingest?o de alimentos inferior ? necessidade, gerando emagrecimento
excessivo, des?nimo, fraqueza muscular e apatia geral. Problemas intestinais
tamb?m podem vir de uma alimenta??o com excesso de fibras, gerando um
esvaziamento muito r?pido dos intestinos (diarr?ia), o que compromete a
absor??o de nutrientes.
Defici?ncia proteica tamb?m pode ocorrer caso n?o seja feito um bom equil?brio das fontes de prote?nas vegetais. O consumo di?rio de leguminosas (feij?o de qualquer tipo, soja, ervilha, lentilha, gr?o de bico) junto aos cereais (milho, arroz, trigo etc) ? essencial para que se obtenha todos os amino?cidos necess?rios ? s?ntese de prote?nas pelo organismo. Essa combina??o ? ainda mais importante quando n?o se usa nenhuma fonte proteica de origem animal (carne, ovo, leite ou derivados). Dietas muito restritivas podem gerar graves defici?ncias proteicas no organismo, o que poder? ser percebido de v?rias formas, de acordo com o seu grau: queda de cabelo, unhas quebradi?as, dificuldade de cicatriza??o de feridas, queda da resist?ncia imunol?gica etc.
Quando a quantidade de alimentos ingeridos ? inferior ?s necessidades normais do organismo (ocorrendo defici?ncia cal?rica), a prote?na presente na alimenta??o passa a ser utilizada como fonte de calorias e n?o como fonte de prote?nas; portanto, ? necess?rio que a quantidade de calorias fornecidas pela alimenta??o di?ria seja suficiente para que o organismo n?o tenha que "queimar" a prote?na para produzir energia, o que leva aos sintomas da defici?ncia proteica.
V?rias pesquisas cient?ficas t?m demonstrado tamb?m a intera??o das fibras com os sais minerais, o que pode ser entendido em uma regra simples: uma certa quantidade de fibras na alimenta??o di?ria n?o s? favorece o funcionamento dos intestinos como ajuda na absor??o dos sais minerais (ferro, zinco, sel?nio etc); por?m, quando a quantidade de fibras fica excessiva, o "bolo alimentar" come?a a passar muito r?pido pelos intestinos, o que impede a absor??o de v?rios nutrientes, principalmente desses minerais.
Os alimentos de origem vegetal tamb?m apresentam, muitas vezes, subst?ncias de a??o contr?ria ? absor??o de nutrientes, ?s quais chamamos de "fatores antinutricionais". Exemplos desses fatores s?o o ?cido f?tico, os taninos e os oxalatos presentes nos farelos (parte fibrosa) dos cereais e nas cascas e folhas de certos vegetais. Todas essas subst?ncias, em excesso, dificultam a absor??o de minerais, principalmente do zinco, o qual j? ? deficiente em dietas vegetarianas exclusivas.
Portanto, ? importante que a quantidade de fibras na alimenta??o n?o seja
excessiva, o que pode ser conseguido com misturas entre cereais integrais e
refinados. As cascas das hortali?as e frutas podem ser consumidas pelo
efeito ben?fico que t?m sobre os intestinos, desde que se evite as muito
fibrosas (exemplo: casca de banana), principalmente quando ainda verdes ( o
teor de taninos ? maior). Os ch?s, de qualquer tipo, tamb?m cont?m boa
quantidade de taninos, o que pode dificultar a absor??o de c?lcio, ferro e
zinco; por isso, devem ser evitados ap?s ou durante as refei?es principais.
Existe uma defici?ncia normal de zinco e sel?nio na alimenta??o t?pica dos brasileiros, devido a defici?ncias desses minerais em boa parte do solo do pa?s; em fun??o disso, os nossos alimentos s?o, em geral, pobres em zinco e sel?nio. Paralelamente, as castanhas brasileiras, como a castanha do Par?, s?o ricas nesses minerais, principalmente em sel?nio. Por isso, acrescentar castanhas nas dietas vegetarianas ? um bom investimento para ajudar a evitar algumas defici?ncias, uma vez que as maiores fontes desses nutrientes s?o as v?sceras animais (f?gado, moela, rins etc).
Vitamina B2
Um outro nutriente importante que normalmente ? deficiente
na alimenta??o exclusivamente vegetariana ? a vitamina B12. Esta vitamina
est? dispon?vel apenas em alimentos de origem animal, uma vez que a lava??o
das folhas verdes com ?gua retira praticamente toda a B12 existente nesses
vegetais. Essa vitamina ? essencial para a multiplica??o celular, sendo
fundamental para o crescimento. Sua defici?ncia n?o ? percebida de imediato,
sendo que indiv?duos adultos podem levar at? vinte anos para apresentar
sintomas da falta de B12 no organismo. Existe uma produ??o dessa vitamina
pelas bact?rias intestinais, mas n?o ? suficiente para compensar sua
necessidade. Para crian?as e adolescentes que fazem dietas exclusivamente
vegetarianas, ? conveniente a administra??o de suplementos de B12 para
evitar comprometimentos ao crescimento, o que s? dever? ser feito sob a
supervis?o de m?dico ou nutricionista.
Finalizando, a alimenta??o vegetariana, quando bem equilibrada, pode trazer grandes benef?cios ? sa?de, desde que as pessoas que a sigam recebam orienta?es corretas sobre como escolher e combinar seus alimentos. ? importante que os indiv?duos mais vulner?veis (crian?as, adolescentes, mulheres gr?vidas ou que estejam amamentando, idosos e doentes em geral) recebam complementos nutricionais adequados a seu caso, o que varia de acordo com as necessidades espec?ficas. Em todos os casos, o consumo de leite ou derivados, mesmo em por?es pequenas diariamente, pode evitar o surgimento de graves defici?ncias de minerais e prote?nas.
Recomenda?es
Apresentamos abaixo algumas recomenda?es para a alimenta??o
de vegetarianos de forma a se evitar poss?veis defici?ncias:
Em resumo, mostramos abaixo algumas vantagens e desvantagens da alimenta??o vegetariana em compara??o com a alimenta??o tradicional (ou seja, aquela em que se utiliza carne e outras fontes de alimentos de origem animal sem nenhuma restri??o.
Vantagens:
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Desvantagens:
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Alimenta??o Tradicional
A alimenta??o tradicional tem a sua principal vantagem no fato de
que a ingest?o di?ria de leite e de carnes de qualquer tipo, devido ao alto
valor nutricional desses alimentos, fornece ao organismo uma boa quantidade
de prote?nas e minerais, o que torna desnecess?ria, na maioria das vezes,
qualquer suplementa??o de minerais e vitaminas, exceto em casos espec?ficos
(exemplo: anemia perniciosa, defici?ncias enzim?ticas etc).
O excesso, por?m, no consumo desses alimentos, pode levar ao
desenvolvimento de doen?as associadas a uma alta ingest?o de gorduras,
principalmente de origem animal. Um consumo reduzido de fibras, legumes e
frutas, associado a um alto consumo de gordura animal, a?cares em geral,
frituras e massas refinadas, assim como o uso excessivo de sal no preparo
dos alimentos, pode levar a uma s?rie de dist?rbios que s?o t?picos da
alimenta??o atual, tais como: obstipa??o intestinal (intestino preso),
hipertens?o, n?veis elevados de colesterol e/ou triglic?rides no sangue,
excesso de peso, maior risco de doen?as cardiovasculares etc.
Uma alimenta??o equilibrada, onde todos os grupos de alimentos estejam representados nas quantidades adequadas, ? a melhor forma de se manter a sa?de e prevenir defici?ncias nutricionais e doen?as de v?rios tipos.
Leia tamb?m:
Alimenta??o Vegetariana - Parte
1
Cristina Garcia Lopes
? nutricionista formada
pela Universidade Federal de Vi?osa.
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