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Começar uma mudança alimentar exige conhecer apenas seis passos
Começar uma mudança alimentar exige apenas conhecer seis passos
A frase célebre "As feias que me desculpem, mas beleza é fundamental", atribuída a Vinícius de Moraes contrasta com um ditado muito em voga nos dias de hoje: "quem quiser gostar de mim tem que me aceitar do jeito que sou". Os dois extremos podem ser um perigo, pois em um mundo de tantos contrastes quem só tem como moeda de barganha a beleza, mas não tem conteúdo ou só é inteligente e não possui habilidade social, corre o risco de ser tratado como objeto ou viver no ostracismo.
A pergunta que não quer calar é por que não chegar a um equilíbrio? Você não precisa ser perfeito, mas também não precisa relaxar 24 horas por dia, não é mesmo?
Que tal começarmos então a colocar na balança as coisas que você pode melhorar de um lado e, do outro, as mudanças que você precisa iniciar? Mas vamos com calma, sem a necessidade de fazer 100%, afinal muitas vezes, por conta de tentar sempre o ótimo, deixamos de fazer um bom, e se pararmos para pensar, um bom é bem melhor do que um nada.
Começar uma dieta é para a maioria das pessoas um momento de tortura. Corta-se o açúcar, as gorduras, os petiscos e as bebidas, fica a sensação de querer cortar os pulsos, pois ficamos antissociais e muito irritados por não poder fazer as coisas de que mais gostamos. Essa é a sensação da maioria das pessoas que já tentaram de tudo e, no final, amargam um sabor de fracasso mesmo depois de tanto sacrifício. A grande questão é que uma dieta mal feita modifica toda uma estrutura corporal de hormônios e de metabolismo. O corpo, tentando entender o que se passa, muitas vezes, gasta menos calorias e aumenta a fome, aí fica difícil ganhar esta batalha, pois quanto mais você restringe, mais eficiente se torna a mudança corporal para poupar calorias e induzir o aumento da fome.
A causa de toda essa confusão se encontra em um emaranhado de substâncias com nomes complicados como grelina, resistina e reações ainda não completamente entendidas relacionadas à deficiência nutricional cientificamente denominada de "fome oculta".
O mais importante, e o que você precisa saber, é que uma mudança na alimentação feita de forma errada pode alterar seu metabolismo para sempre e que o que você come hoje afeta até a quinta geração de seus descendentes, podendo ocorrer inclusive mudanças no seu DNA e ativação de genes que vão desencadear o surgimento de doenças crônicas degenerativas como diabetes, cardiopatias entre outras.
Como você já percebeu dieta não é uma coisa de modista, é necessário um acompanhamento sério de um profissional de nutrição, que é o único habilitado para prescrever dietas, pois tem todo o conhecimento necessário para entender conceitos complexos. Além do fato de não te entupir de remédios e nem te entregar uma dieta de gaveta. Ele coloca sua saúde em primeiro lugar, pensando em um planejamento a longo prazo para uma mudança efetiva em sua vida.
Vamos então começar sua mudança com algumas dicas importantes para perguntas que normalmente você faz.
1) Quantas calorias gasto ao longo do dia?
Você deve estar se perguntando: mas quanto tenho de comer por dia?
Primeiro é necessário saber o quanto de energia você gasta com o peso que tem, essa energia que gastamos são repostas na forma de calorias, então existe uma fórmula bem simples para calcular o quanto de calorias eu preciso consumir por dia:
Seu peso x 24 (são as horas do dia) x sua atividade física.
Qual o seu perfil de atividade física?
Eu sou sedentário, confesso, só como e durmo! — 1,1
Eu até que faço alguma coisa, duas vezes na semana... — 1,2
Eu me esforço, pratico alguma atividade a semana toda! — 1,3
Sou um ninja, vivo pra malhar... — 1,4 a 1,6
Assim, uma pessoa de 80 kg que malha duas vezes por semana faria a seguinte conta:
80 x 24 x 1,2 = resultando em uma necessidade 2.300 kcal por dia para manter o peso.
2) Mas como faço para perder ou ganhar peso?
Agora é fácil, tudo o que eu como em uma quantidade maior do que eu gasto em energia, seja em açúcar, gordura ou proteína, se transforma no final em gordura no meu organismo. Consumindo menos do que eu gasto eu acabo lançando mão das reservas de gordura ou de proteínas se a dieta for desequilibrada.
Sendo assim a cada 250 kcal a mais que eu comer por dia, vou engordar 1 kg por mês. O inverso também é verdadeiro.
Mas cuidado, se você já está pensando "vou cortar tudo!", saiba que uma perda de peso maior do que 5% por mês poderá causar todos os problemas que discutimos anteriormente, levando você a uma deficiência nutricional e até mesmo à alteração do seu metabolismo!
Assim uma pessoa que pesa 80 kg, para não modificar seu metabolismo e não aumentar a sua fome, só poderia perder 4 kg no primeiro mês, além disso, toda dieta que contenha um valor menor do que 1.200 kcal por dia não conseguirá suprir o organismo com todos os nutrientes que ele precisa para funcionar, levando a uma queda brusca do metabolismo e ganho de peso ao final.
Minha dica é que você se preocupe menos com as calorias e cuide mais da qualidade de sua dieta. Assim você irá naturalmente diminuir as calorias e aumentar a quantidade de nutrientes ingeridos.
Quer saber como? Leia o próximo passo...
3) Como ter uma dieta equilibrada?
Simples. Pense em sua dieta como se fosse a sua mão, ela tem cinco dedos que simboliza os cinco principais grupos de nutrientes que devem estar presentes em todas as refeições. Tem ainda a palma da mão que pode servir como referência à quantidade de proteína a ser consumida e finalmente a sua mão com o punho fechado, que pode ajudar a entender a quantidade de carboidrato, frutas e verduras a serem consumidas ao longo do dia.
A cada refeição que você fizer, sempre utilize um alimento fonte de cada nutriente. Assim, sua dieta vai ficar mais equilibrada. Para começar, basta saber que as gorduras já estão presentes nos alimentos, você não precisa adicionar, exceto a manteiga do pão nosso de cada dia, sim manteiga. Vários estudos comprovam que a manteiga, se consumida moderadamente (uma ponta de faca), traz benefícios ao organismo, ao contrário da margarina que pode prejudicá-lo.
As proteínas são encontradas nas carnes, leites, derivados de leite e grãos como feijão e lentilha, uma porção equivale aproximadamente à palma da sua mão aberta. Cuidado com a soja, alguns estudos recentes mostram que ela não é tão boa assim para seu corpo como dizem. Ela pode levar a diminuição da absorção de nutrientes importantes e causar inflamação do seu intestino.
Os carboidratos são encontrados nos pães, bolos, arroz, batata, massas e raízes de uma forma geral. Uma boa notícia é que, na maioria dos casos, é saudável comer até duas colheres de sopa por dia de açúcar refinado (20g), lembrando que ele pode estar presente nas receitas das preparações que você fizer, então, não se esqueça de contar esse açúcar também.
Os minerais e as vitaminas são encontrados principalmente nas frutas e verduras e devem ser consumidos em todas as refeições, já que alguns se oxidam no organismo e outros são excretados ao longo do dia.
4) Quanto devo comer?
Você deve estar perguntando, mas e o tamanho das porções? Simples. Tirando a gordura que está no próprio alimento e não precisa ser acrescentada, você pode proporcionar o restante dos alimentos com o tamanho de sua mão fechada (os carboidratos, frutas e verduras), já a proteína, recomendo que sua porção seja do tamanho da palma da sua mão.
5) O que os nutricionistas recomendam?
- Fazer de três a seis refeições por dia, de acordo com sua rotina e seus horários;
- Ingerir duas porções de alimentos ricos em proteína;
- Comer três porções de frutas durante o dia;
- Consumir cinco porções de vegetais, incluindo folhas e verduras;
- Ingerir pouco líquido durante as refeições;
- Mastigar bem os alimentos (pelo menos 22 vezes antes de engolir).
6) Você pode me dar um exemplo?
Você deve estar pensando que tudo isso é muito complicado. E é mesmo, mas existem profissionais de nutrição que podem lhe ajudar neste planejamento. Não existe uma fórmula única ou uma dieta que atenda a todo mundo, muito pelo contrário, cada um deve ter um planejamento alimentar que possa se ajustar ao seu estilo de vida, suas preferências e sua condição social e econômica.
O exemplo abaixo é apenas uma orientação e não deve ser seguido sem antes consultar um nutricionista. No exemplo, se leva em consideração a prescrição para uma pessoa saudável que queira se alimentar de forma mais equilibrada.
Café da manhã
Uma fonte de carboidrato (pão, biscoito, bolo);
Café ou chá;
Queijo ou ricota ou carne de frango desfiada;
Vegetal temperado a gosto para misturar à proteína:
- Ralado (cenoura ou beterraba)
- Ou cozido na forma de purê (batata baroa, inhame ou berinjela)
- Ou ainda salada em folhas (alface com agrião ou rúcula com tomate);
Suco de frutas natural.
Colação
Fruta picada com iogurte (você pode levar a fruta picadinha e acrescentar o iogurte no trabalho).
Almoço
Uma fonte de carboidrato (arroz, milho, massas);
Uma fonte de proteína;
Duas fontes de vegetais;
Um suco ou compota de frutas;
Uma boa dica é temperar a salada com um pouco de azeite, alho e cebola desidratada, orégano (mistura tudo e acrescente uma colher de café à salada).
Lanche da tarde
Igual ao café da manhã ou à colação.
Jantar
Igual ao almoço ou igual ao café da manhã ou uma sopa de carne com legumes.
Ceia
Chá com torradas (geleia, ricota ou uma mistura de vegetais ralados, azeite e purê de legumes).
Agora parece mais fácil, não é mesmo? Em um próximo encontro, vamos conversar sobre como ir a um evento ou a uma festa, sem sair da dieta. Não se esqueça de mandar suas dúvidas e sugestões para as próximas colunas.
Espero ter levado você a conhecer um pouco mais desse mundo fantástico dos alimentos, e não se esqueça:
Dieta não é coisa de modista, consulte um nutricionista!
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Renato Moreira Nunes é nutricionista, professor da Universidade Federal de Juiz de Fora (UFJF), doutor em Biologia Molecular, mestre em Ciência da Nutrição e especialista em Farmacologia e em Psicologia do Desenvolvimento Humano.