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E o seu peso no próximo ano?
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Artigo E o seu peso no pr?ximo ano? |
Mais um ano acabou e v?rias metas para o pr?ximo voc? j? tra?ou. E o seu peso? Voc? j? pensou se pretende mant?-lo assim ou ir? reduzir alguns quilinhos? Ser? que o melhor ? acrescentar um pouco de m?sculos? Comece avaliando sua rela??o peso x altura. O m?todo do ?ndice de massa corporal (IMC) ? simples, assim como a medi??o da circunfer?ncia da cintura. O IMC consiste em dividir o seu peso pelo quadrado de sua altura em metros. O ?ndice varia de 18 a 24,9 para um peso saud?vel, 25 a 29,9 para sobrepeso, 30 a 34,9 para obesidade e maior que 35 para obesidade m?rbida. J? a circunfer?ncia da cintura n?o requer contas, sendo 80 cm para mulheres e 94 cm para homens. A medida ? feita na linha abaixo da cicatriz umbilical. Valores acima do citado s?o indicadores de risco de doen?as cardio-circulat?rios. Vale lembrar que o m?todo do IMC n?o leva em considera??o a composi??o corporal e se aplicado a um indiv?duo muito musculoso o consideraria obeso, mas para indiv?duos ?normais? traduz bem o risco de obesidade. Os valores m?dios para o sexo masculino ? IMC=22 e mulheres ICM=20,5, mas at? 24,9 ? saud?vel. Muitas vezes nos deparamos com IMC normal e um percentual de gordura alto, isto ?, ?pneuzinhos? que incomodam. Neste caso e em qualquer outro, tanto para perder peso e reduzir a gordura corporal, como para aumentar a massa muscular ? fundamental, al?m da dieta, atividade f?sica e preferencialmente orientada por profissional de educa??o f?sica. Na alimenta??o ? preciso estar atento ? qualidade do que se come. ? preciso cortar o a?car, mas devemos estar atentos aos alimentos com gordura como: sorvetes, sandu?ches, assados com massas folhadas (pastel assado, empadas, etc), ling?i?as, salames, biscoitos recheados, biscoitos amanteigados, carnes gordas, feijoada e batata frita. Frituras em geral, salgadinhos (exceto esfirras com recheios de frango, ricota e ou vegetais), tortas, mousses, chocolates, a?a?, requeij?o, maionese, creme de leite, strogonoff, salsicha, su?nos (exceto lombo, filezinho ap?s retirada gordura externa), bolo, broa, farofas, pizzas tamb?m merecem a aten??o na hora de serem deixadas de lado no pr?ximo ano. Outro erro comum ? comermos muito carboidrato. Isso favorece a produ??o de gordura nos adip?citos: arroz com macarr?o, angu, batata, mandioca, lazanha, etc. Neste caso substitua arroz pela mesma quantidade ou divida metade de arroz e outra metade com o outro carboidrato. No caso da massa, coma salada antes.
Para ter um organismo funcionante e de forma saud?vel ? preciso comer tr?s ou quatro frutas por dia, incluir pelo menos uma refei??o com cereal integral (p?o integral, aveia, arroz integral, incluir duas castanhas do Par? por dia) n?o deixar de comer folhoso no m?nimo uma vez por dia praticar no m?nimo 30 minutos de atividade f?sica/dia. Fazer refei?es multicoloridas, beber seis copos de l?quido/dia (sucos, ?gua, gelatina, ?gua de coco, refrescos - evite sucos em p? e refrigerantes), comer carne branca no m?nimo vezes por semana.
E para quem quer ganhar massa muscular (MM)? Em primeiro lugar ? preciso lembrar que o ganho de MM acontece a m?dio prazo e o uso de aceleradores normalmente traz preju?zos e riscos ? sa?de, podendo at? levar de forma indireta e discreta ? morte.
? preciso evitar gorduras e n?o deixar de comer carboidrato antes do exerc?cio e de prefer?ncia os de baixo ?ndice glic?mico a ap?s incluir algum alimento com carboidratos e prote?na (p?o com queijos magros e presunto de peru, ovo, frango). Um erro comum ? achar que necessitamos de muita prote?na. Engano! Um pequeno aumento na ingest?o j? ? o suficiente. ? necess?rio mais paci?ncia que prote?nas.
Ent?o, vamos come?ar o ano mexendo, fazendo alguma forma de exerc?cio. Ande a p?, suba escadas, caminhe e de prefer?ncia procure uma academia com profissionais de educa??o f?sica. Reduza 15% do volume total que voc? come, isto aumenta a expectativa de vida. Reduza as gorduras da dieta e Feliz 2007, com mais sa?de e conseq?entemente disposi??o para fazer deste novo ano um ano mais feliz.
Arnaldo Pinheiro
? nutricionista formado pela UFV em abril de 1992
trabalhando na ?rea de nutri??o cl?nica, nutri??o enteral
e nutri??o esportiva.
Sobre quais temas (da ?rea de nutri??o) voc? quer ler novos artigos nesta se??o? O nutricionista Arnaldo Pinheiro aguarda suas sugest?es no e-mail viver_nutricao@acessa.com