Caminhada

Caminhando contra o vento... Conheça os benefícios e os cuidados que se deve ter na hora de optar pelo esporte mais praticado no mundo: a caminhada

Desde que aprendeu a ficar de pé o homem caminha. No início, simplesmente em busca de comida para matar a fome ou água para a sede. A cada volta que o tempo deu durante os milhares de anos em que a humanidade habita a terra, no entanto, as caminhadas continuaram, mas os interesses mudaram. Andava-se para conquistar territórios, depois para achar ouro, prata, pedras preciosas ou para a extração de qualquer outro produto com valor financeiro. Andava-se para povoar os interiores, como foi no Brasil, com as bandeiras e entradas. Mas com o surgimento e a evolução dos veículos de transporte, as grandes caminhadas foram substituídas. Porém nunca houve alguém, em pé, que deixou de caminhar. Hoje, não é a comida, o ouro, ou os interesses expansionistas que movem quem adota a caminhada como prática diária. A busca agora é por um corpo perfeito ou, para os mais conscientes, saúde.

 

Emagrecer. Durante os primeiros passos de muitos dos que começam a praticar a caminhada, isso costuma não sair da cabeça. Mas emagrecer é apenas um dos benefícios do esporte mais praticado no mundo. Todos os dias centenas de pessoas saem de casa para praticá-lo em Juiz de Fora. No Museu Mariano Procópio, na UFJF ou nas margens do Rio Paraibuna, cada um tem um objetivo, mas juntos eles fazem parte de um grande grupo de pessoas preocupadas em cuidar do corpo.

 

Porque fazer caminhada?

Talvez o que explique o fato de tanta gente fazer caminhada seja a facilidade de praticar a atividade. Não é como na maioria dos esportes, em que se precisa arranjar adversários, um local ou equipamentos específicos. Basta se dedicar a fazer o que já se faz no dia-a-dia, com algumas precauções e em um ritmo um pouco mais acelerado. E se as facilidade são muitas, os benefícios também.

Diminuir o stress, a tensão, a ansiedade. As pessoas podem até não caminhar por isso, mas certamente esse é um de seus resultados diretos. Andar por aí ajuda a melhorar a auto-estima, reduz a chance de problemas de depressão, pois melhora o humor. Isso porque estimula a liberação de endorfina, uma substância que traz a sensação de alívio e bem-estar. As vantagens são muitas e por isso muitos programas, como um desenvolvido pelo Senac, recomendam a caminhada. De acordo com os especialistas, em 15 minutos, a uma velocidade média de 3 quilômetros por hora, uma pessoa de 45 quilos pode queimar até 35 calorias. Claro que isso varia de pessoa para pessoa, mas certamente a caminhada é uma das mais indicadas práticas para quem quer emagrecer.

Carminhar é uma boa forma de melhorar a circulação sangüínea, e consequentemente a atividade do coração. Assim, diminui os riscos de problemas cardíacos em seus praticantes. Bom para o coração, bom para o pulmão. A atividade diária ajuda o órgão a aumentar sua capacidade de absorção de oxigênio.

Para qualquer parte do corpo para que se olhe, vê se um benefício da caminhada. E é exatamente por isso que a atividade é a mais recomendada, entre os exercícios aeróbicos, para adultos saudáveis, incluindo idosos e pacientes portadores de doenças cardíacas e metabólicas, como diabetes, obesidade e excesso de triglicérides no sangue.

Modalidades de caminhada

Basicamente existem duas modalidades na atividade: a caminhada-passeio e a caminhada-exercício. E ambas são recomendadas. A primeira é descontínua, lenta e muito mais contemplativa. É útil principalmente para ajudar a esquecer problemas, e melhorar a cabeça. Já a caminhada-exercício é aquela em que a intensidade estimula a respiração. Isso não quer dizer que seja intensa, forte, mas também não deve ser leve. Cada um tem um ritmo, e o ideal é que o praticante encontre uma velocidade que lhe exija algum esforço, mas que não provoque falta de ar ou desconfortos, permitindo até mesmo uma conversa breve sem que o praticante fique ofegante.

Os riscos de caminhar

Os riscos da caminhada são praticamente nulos, mas existem, como em qualquer outra atividade. Uma possibilidade são as lesões, embora não aconteçam com freqüência por ser uma atividade de baixo impacto. Na prática, os riscos só aparecem se a pessoa fizer uma caminhada sem seguir as recomendações básicas, sem procurar uma ajuda médica ou se exagerar no ritmo da atividade, superando a capacidade de seu corpo. Os pacientes cardíacos também devem tomar cuidado, mas seguindo orientações também podem, e devem praticar o esporte. Uma recomendação importante é que o paciente evite aliar a caminhada ao uso regular do cigarro, à ingestão excessiva de álcool, mesmo antes ou depois do exercício.

Sentir tontura, sudorese intensa, fadiga excessiva, batimentos cardíacos irregulares, falta de ar e dor no peito após os exercícios não é normal. No caso do aparecimento destes sintomas, ou de outros, o praticante deve imediatamente procurar um médico.

Além dessas questões, o terreno escolhido também evita outros riscos. Caminhar em um lugar sem o trânsito de automóveis evita risco de atropelamento. O piso irregular, com buracos ou degraus, pode fazer com que o praticante se desequilibre e se machuque em uma provável queda.

Onde caminhar em Juiz de Fora

De acordo com uma análise feita pelos bolsistas do projeto "Caminhada Orientada", organizado pelo professor José Marques Novo Jr, e desenvolvido pela Faculdade de Educação Física da UFJF, são três os locais mais utilizados para a prática de caminhada em Juiz de Fora: o Museu Mariano Procópio, o Campus Universitário e a Avenida Brasil.

O Museu Mariano Procópio tem uma vantagem que é o fato de ter um terreno mais macio, chão de terra e sombras de árvores. No Campus Universitário, foge-se bem da poluição e o espaço é mais amplo, contando inclusive com placas indicativas da distância. Mas há quem prefira caminhar na beira do Rio Paraibuna. Neste caso, é importante tomar cuidado principalmente com os cruzamentos de vias, evitando acidentes.

O professor José Marques Novo Jr. ressalta que, enquanto as obras do Conex (Centro de Convenções) não ficam prontas, muitas pessoas estão caminhando na estrada de terra que dá acesso ao local. Ele acredita que, quando as obras ficarem prontas, e a via estiver em funcionamento, algum trabalho precisará ser feito com essas pessoas, para evitar o risco de acidentes.

Recomendações importantes

Para quem quer começar a caminhar, ou melhorar a prática dos seus exercícios, vão aí algums dicas de programas destinados à orientação da caminhada. Um deles, o "Caminhada Orientada", desenvolvido pela Faculdade de Educação Física da Universidade Federal de Juiz de Fora, orienta os praticantes nos principais locais da prática na cidade. O professor José Marques Novo Júnior é o idealizador e coordendor do projeto. Ele dá algumas dicas importantes para quem quer começar a praticar a caminhada.

Os cuidados começam antes do início da atividade. Antes de andar, o praticante deve fazer alongamentos, para evitar lesões. Esse aquecimento prévio é importante para que a pessoa sinalize ao corpo que irá começar uma atividade física;

 

Ingerir líquido antes e depois da caminhada é importantíssimo para evitar uma desidratação.

 

O praticante não deve caminhar em jejum, mas é importante optar por alimentos leves como frutas e vitaminas. Devem ser ingeridos alimentos de fácil digestão. O professor Marques explica que o praticante precisa de um mínimo de energia para desempenhar a atividade física sem ter problemas;

 

O ideal é que a caminhada aconteça pelo menos por 30 minutos por dia, podendo ser de três a cinco vezes por semana. Alguns especialistas aconselham, aos iniciantes,alternar um dia de descanso com um dia de exercício. Caminhar só uma vez ou outra não adianta. O ritmo também deve começar mais lento e ir aumentando progressivamente;

 

As roupas usadas devem ser leves e os tênis adequados à caminhada. Nada de sapatos ou saltos desconfortáveis. E não adianta achar que, suando mais a perda de peso será maior. Os tecidos sintéticos devem ser evitados também, assim como o jeans, que prende os movimentos. No caso do frio, por exemplo, um agasalho de algodão é o mais recomendado; O ideal são as cores mais claras. Evite cintas ou plásticos atados ao corpo. O professor Marques explica que muita gente utiliza isso, imaginando que assim irá perder barriga, por exemplo, mas que isso impede a saída do suor, importante para a regulação da temperatura do corpo;

 

A orientação médica é importante, principalmente se o praticante não souber como começar. Um profissional de Educação Física pode ajudar muito, e uma avaliação médica antes de começar reduz ainda mais os riscos da atividade. Para quem tem mais de 35 anos, o exame é ainda mais importante; De acordo com o professor essa é a primeira coisa que o praticante deve fazer. Ele ressalta que 40 a 45 mil juizforanos são diabéticos ou hipertensos. Muitos não sabem e estão aí como "bombas relógio", podendo ter um problema a qualquer momento;

 

Alguns especialistas recomendam que o período vespertino, ao final da tarde, é o melhor para a prática de caminhada, principalmente para aquelas pessoas que possuem cardiopatias, são diabéticas ou hipertensos. Mas os horários, antes das 10h e depois das 16 horas são aconselháveis. O ideal é que exista um horário fixo, para que organismo se adapte melhor. O professor José Marques ressalta que é importante evitar os horários em que o sol está mais forte;

 

Utilizar protetor solar;

 

Na hora de escolher o local, os aclives e declives devem ser suaves. Na verdade, quanto mais plano o terreno melhor;

 

Evitar o sol forte e o frio intenso também é recomendável durante a prática;

 

Uma preocupação importante é com a postura. O praticante deve permanecer ereto, com certa retração do abdome, braços descontraídos e movimentos rítmicos;

 

Se estiver chovendo e o praticante não quiser deixar de caminhar, pode usar locais cobertos, até mesmo a garagem do prédio, mas isso sem se distrair, parar ou perder o ritmo.

Existe uma forma de calcular o gasto calórico na caminhada. A fórmula é a seguinte: Você multiplica o seu peso por 6,5. Depois multiplica pelo tempo de caminhada em minutos, e então divide por 60. No caso das subidas, ao invés de multiplicar por 6,5, deve-se multiplicar por 7. Na descida, o valor que se deve multiplicar é 3. Se sua caminhada for para emagrecer, vale fazer as contas, mas se o objetivo é esfriar a cabeça, viver de forma saudável e aproveitar os benefícios do esporte, simplesmente ande e aproveite.