Como dosar o seu treino?

Durante nossos treinos e provas de corrida, podemos dosar nosso esforço, de maneira direta, por três diferentes vias. A via mais comum entre corredores é o pace por quilômetro (o tempo gasto para percorrer 1km). Um exemplo claro disso é: "vou correr 10km com pace de cinco minutos por quilômetro". Outra forma também muito utilizada ainda hoje é a frequência cardíaca (FC), seja ela em número absoluto ou em percentual. O exemplo: "vou correr os mesmos 10km, só que agora a meta é rodar dentro de uma FC de 150bpm (batimentos por minuto) até no máximo 155bpm, o que em percentual pode corresponder aos 80% da FC". Contudo, por mais simples e importantes que sejam esses dois métodos, ambos estão sujeitos a uma série de mudanças por fatores externos, como o clima e a altimetria, além dos fatores internos, como noite mal dormida, excesso de café e má alimentação. Ou seja, tanto FC como pace são importantes parâmetros para o treinamento, mas ambos merecem atenção constante e ajustes para que só assim se tornem ideais.

Uma outra forma muito simples e que deve ser adotada por todos - sendo que esta não vai variar com base em nada - é a sua percepção do esforço. Existem tabelas que podem servir de referência, como as escalas de esforço. Sua percepção do esforço não se altera, independente das condições externas ou internas. Na SaúdePerformance trabalhamos com uma escala que vai dos 70% aos 95% de esforço e avaliamos o que se espera em termos de sensação de esforço e padrões de respiração para cada ponto da escala. Como dito anteriormente, esse deve ser nosso norte.

Use o frequencímetro para entender como você funciona, para aprender mais sobre o seu corpo. Use o GPS ou as marcações de rua para conhecer e entender mais sobre seu pace, a mecânica e o esforço envolvido em cada ritmo, mas lembre-se de nortear seu treino pela escala de esforço. Tenha atenção para ser verdadeiro quanto ao que sente e procure na medida do possível treinar também com liberdade de equipamentos, para tomar mais contato com seu corpo e aprender a fazer a leitura do que ele te mostra, sem as distrações dos números.

Bons treinos

• Definições sobre o Ego do atleta

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Marcos Hallack é graduado em Educação Física pela Universo / Juiz de Fora, Graduado em Direito pela Universo / Niterói. Pós-graduando em Ciência do Treinamento Esportivo UFJF, Técnico de Triathlon pela Confederação Brasileira de Triathlon. Atleta da categoria elite do Triathlon nacional. Sempre com excelentes resultados em provas importantíssimas como México 1996, Canada 1999, Austrália 2000, Dinamarca 2005, Colômbia 2009, Argentina 2010, Alemanha 2010 e Peru 2010. Foi por duas vezes classificado entre os 15 melhores triatletas do país (2003 e 2004), Top 5  no Campeonato Brasileiro de Triathlon de Longas Distâncias 2005 e Top 3 em 2010. Tri-Campeão Carioca profissional de triathlon 2008, 2009 e 2010. Top 3 no Campeonato Pan-Americano de Duathlon 2009. Completou o Ironman Brasil em 2006, 2007 e 2008. Top 35 no Ranking Mundial de Duathlon ITU 2010.