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Exercícios para fortalecer a panturrilha
Exerc?cios para panturrilha
Aprenda alguns exerc?cios para deixar essa parte do corpo mais bonita
Renata Solano
*Colabora??o
06/12/2007
*Colabora??o
06/12/2007
Em arquivo:
Se, antigamente deixar ? mostra calcanhares e panturrilhas era o auge da sexualidade e sensualidade, imagine hoje, quando pessoas podem fazer o uso de saias, vestidos, shorts e bermudas com maior freq??ncia, principalmente durante o ver?o.
A pr?tica pode ter se tornado comum, mas os cuidados com essa parte do corpo t?m crescido de forma diretamente proporcional ao encurtamento das roupas. Roupas que permitem desfilar com as pernas a mostra e que, portanto, exigem um trabalho mais cuidadoso com elas.
E, segundo a professora de gin?stica e muscula??o, Fernanda Dias, (no v?deo)o ideal ? fazer um alongamento antes dos treinos para n?o causar c?ibra nessa regi?o que ? t?o prop?cia a esse tipo de problema.
"Para as pessoas que est?o preocupadas com essa regi?o do corpo a dica ? priorizar o treino da panturrilha como qualquer outro grupo muscular, o importante ? n?o deixar esse grupo por ?ltimo e sim, come?ar por ele, pois no in?cio de qualquer treino voc? ter? muito mais energia para dedicar a sua melhora"
, orienta Fernanda.
Quando o objetivo ? ganhar massa muscular na panturrilha, o ideal ? fazer maior n?mero de s?ries com menos repeti?es. "Para quem est? come?ando, o correto ? fazer de dez a 12 repeti?es, em tr?s s?ries. Mas lembrando que deve-se fazer os exerc?cios em dias alternados, para que a musculatura n?o fique muito cansada"
, comenta Fernanda.
E, aquelas pessoas que desejam diminuir o tamanho da panturrilha ou somente enrijec?-las, o ideal ? fazer um menor n?mero de s?ries, maior n?mero de repeti?es, e menor carga. Tamb?m fazendo exerc?cios para essa regi?o dia sim e dia n?o.
Aprenda alguns exerc?cios:
Panturrilha banco
Sentado, coloque os p?s no ch?o ou no apoio do aparelho formando um ?ngulo de 90?. Coloque o peso no aparelho ou coloque um peso em cima dos joelhos. "? preciso ter cuidado para equilibrar o peso com as duas panturrilhas porque se uma perna faz mais for?a que outra, o desenvolvimento dos m?sculos vai ser diferente em cada uma delas"
, explica Fernanda.
Fa?a a flex?o da panturrilha, para cima e para baixo, ou seja, fique nas pontas do p? e depois como se fosse encostar o calcanhar no ch?o.
Escada com halter
Voc? pode fazer unilateral ou bilateral. Ou seja, primeiro com uma panturrilha, depois com a outra, ou as duas ao mesmo tempo. "Lembrando de tomar cuidado para n?o mudar o n?mero de repeti?es, de s?rie e nem o peso do halter, sen?o pode dar diferen?a no grupo muscular da panturrilha"
, orienta Fernanda.
Em uma escada, por exemplo, segure no corrim?o e, na outra m?o segure um halter. Dobre uma das pernas deixando o peso em cima da panturrilha e fa?a os movimentos de flex?o (ponta do p? e calcanhar). Repita a opera??o com a outra perna.
Escada com peso ou barra nos ombros
Coloque uma caneleira com peso sobre os ombros, ou fa?a o exerc?cio com uma barra. "O ideal ? que em uma academia utilize a barra fixa e em casa a pessoa utilize apenas uma caneleira nos ombros, porque a barra m?vel pode causar desequil?brio e causar algum tipo de acidente"
, comenta Fernanda.
Com o peso definido, fa?a a flex?o da "batata da perna" alongando nas pontas dos p?s e flexionando como se fosse encostar o calcanhar no ch?o.
"O ideal ? sempre fazer exec?cios com acompanhamento de profissionais e em uma academia de gin?stica que oferecer maior n?mero de aparelhos e possibilitar outros tipos de exerc?cio mas, caso a pessoa resolva fazer em casa mesmo, o ideal ? sempre fazer alongamento, principalmente, antes dos exerc?cios e tomar cuidado para n?o for?ar uma panturrilha mais do que a outra"
, orienta Fernanda.
A outra dica de exerc?cio para fortalecer as panturrilhas e deix?-las mais r?gidas ? fazer uma corrida de, pelo menos dez minutos, assim os m?sculos trabalham de forma id?ntica e voc? ainda perde um pouco de calorias.
*Renata Solano ? estudante de Comunica??o da UFJF