A nova rotina dos idosos na quarentena. Confira dicas de exercícios

Para se manter em movimento, é importante que os idosos busquem atividades em grupo, porém, com a pandemia, é necessário que permaneçam em casa.

A prática regular de exercícios físicos, associada a uma alimentação saudável, é de extrema importância para que essas pessoas garantam a manutenção da massa muscular e da força muscular, assegurando melhor qualidade de vida e a independência nas tarefas do cotidiano.

As atividades ajudam a prevenir risco de doenças comuns nesta faixa etária como diabetes, hipertensão arterial, doenças cardíacas, osteoporose, hérnias de disco, tendinites, bursites e osteoartrite, auxiliando nos tratamentos para insônia, depressão e ansiedade.

Desta forma, selecionei um conjunto de exercícios físicos com o objetivo de manter ou melhorar a funcionalidade e bem-estar, além de retardar ou evitar complicações para o idoso na quarentena.

Para uma boa conduta, as atividades devem ser mescladas entre alongamentos e força muscular, não necessitando que sejam feitos todos de uma vez. Também é importante sempre buscar a orientação de um Profissional de Educação Física para definir os melhores exercícios a cada idoso, de acordo com sua condição física e, sempre que possível, acompanhá-lo no momento da execução dessas atividades.

Exercícios de alongamento muscular

Os alongamentos musculares têm a finalidade de melhorar a qualidade de vida, dando maior flexibilidade, preparando a musculatura e mantendo a integridade articular. Confira alguns alongamentos.

Exercício 1
Puxe a cabeça para um lado e depois para o outro, permanecendo ao menos 10 segundos de cada lado, para alongar o pescoço.

Exercício 2
Estenda o braço e puxe a mão virada para cima e depois virada para baixo, durante 10 segundo cada. Em seguida, leve as mãos para frente como se quisesse tocar a parede, durante mais 10 segundos.

Exercício 3
Estique os braços para trás, entrelaçando as mãos e conte 10 segundos.

Exercício 4
Estenda os braços para cima. Pode-se utilizar uma parede como apoio. Permaneça assim durante pelo menos 10 segundos.

Exercício 5
Segure com a mão direita o tornozelo direito durante 10 segundos, depois faça o exercício com a outra perna durante 10 segundos também.

Exercícios de Força Muscular para idoso na quarentena

Com o objetivo de manutenção ou melhora da massa muscular e força, assim como prevenção da integridade do osso e articulação e, consequente, melhora da funcionalidade, o exercício de força muscular é fundamental para o idoso.

Devem ser realizadas séries de 10 repetições e, conforme a adaptação muscular, pode-se aumentar para duas vezes de 10 e, consecutivamente, três vezes de 10 repetições.

Exercício 1- Elevação da perna reta
Posição inicial: deitado com a barriga para cima, com um joelho flexionado e o outro estendido. Movimento: elevar 10 vezes a perna que está estendida, sem flexionar o joelho.

Exercício 2- Exercício de sentar e levantar
Posição inicial: sentado na cadeira, com as mãos na cintura ou à frente. Movimento: concentrar a força nas coxas e nos glúteos, levantar 10 vezes sem que o joelho passe da linha dos dedos dos pés.

Exercício 3- Elevação dos calcanhares (Panturrilha)
Posição inicial: em pé, com as mãos apoiadas na mesa ou na parede. Movimento: elevar os calcanhares por 10 vezes.

Ficou com alguma dúvida sobre a terceira idade?
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