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Conheça os exercícios do m?todo Pilates que são feitos no solo
Matt Pilates
Os exercícios do método Pilates realizados no solo são conhecidos como Matt Pilates. Foi no solo que Joseph Hubertus Pilates criou os 34 movimentos originais que no princípio denominou "Contrologia" — "o controle consciente de todos os movimentos musculares do corpo".
A partir desses movimentos foram desenvolvidos mais de 500 variações de exercícios e também os aparelhos em madeira e molas de aço que compõem um estúdio de Pilates.
Atualmente foram incorporados vários acessórios à prática como: bolas de diversos tamanhos, faixas elásticas de diferentes resistências, halteres, caneleiras, entre outros.
Antes de iniciarmos os exercícios devemos aprender os seis princípios básicos que fundamentam o método:
1. Respiração – Deve-se inspirar antes de cada movimento e sempre realizar o movimento enquanto solta o ar (expirando pela boca).
2. Centralização – A força dos músculos deve partir da contração do abdômen (músculo transverso abdominal), chamada de Power House (Casa de Força).
3. Concentração – A mente deve se concentrar em executar o movimento de forma correta e segura. Não esquecendo da respiração e da contração abdominal enquanto realiza e conta cada movimento.
4. Precisão – Cada movimento deve ser preciso para que não haja erro, a meta é a perfeição.
5. Fluidez – Os movimentos devem ser executados com leveza e elegância, com especial atenção ao alinhamento postural.
6. Controle – Ao realizar os movimentos corretamente, o praticante desenvolve seu controle motor, com o aumento do equilíbrio, da força e da flexibilidade.
Com esses conceitos em mente, você conhecerá agora alguns desses primeiros movimentos desenvolvidos por Joseph Pilates e poderá começar a praticá-los em sua casa, com os cuidados ensinados em nossa matéria anterior. Você poderá ligar uma música suave e baixa de fundo. O ambiente deve ser calmo, pois os movimentos são realizados de forma lenta. Faça, no máximo, dez repetições de cada.
Lembre-se, qualquer dúvida ou desconforto pare imediatamente e procure um especialista em Pilates. Um profissional bem qualificado deve ser capaz de orientá-lo não só quanto ao movimento correto, mas principalmente saber avaliá-lo quanto ao exercício indicado para correção da sua postura. Cuidado, não existe pilates sem a respiração ensinada acima e a contração correta do músculo transverso abdominal!
The Hundred (O 100)
Bom exercício para o fortalecimento abdominal. Ele também aumenta o fluxo sanguíneo do corpo. Apenas nesse exercício a respiração tem fluxo de ar livre.
Possui quatro fases, cada fase é uma variação do próprio exercício e que progressivamente aumenta sua dificuldade. A posição inicial é deitada de barriga para cima, com os joelhos dobrados, os dois pés apoiados no chão e os dois braços estendidos ao longo do corpo. Enquanto você fica em cada uma dessas posturas balança os braços esticados para cima e para baixo em pequena amplitude. A meta é chegar a 100 movimentos, mas comece com no máximo 10. A força deve ser no abdômen, não se pode sentir incômodo no pescoço.
Sem cervical (cabeça apoiada no colchonete) e joelhos fletidos.
Com cervical (eleve a cabeça e tire os ombros do chão) e joelhos fletidos
Com cervical e pernas estendidas na vertical (apenas se você já pratica pilates deve fazer com as pernas na vertical).
Com cervical e pernas estendidas na horizontal (esse movimento é de nível avançado).
The roll up (Rolar para frente)
Bom exercício para trabalhar o controle abdominal. Também trabalha a flexibilidade. As fotos ilustram fases de um mesmo exercício.
Preparação para o Roll-Up (deitada com as pernas esticadas ou dobradas como na próxima foto).
Para facilitar, o exercício pode ser feito sentado, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Estique os dois braços na linha dos ombros.
Comece a enrolar a coluna tirando os ombros do chão, levando as mãos em direção aos pés.
Continue subindo enrolando a coluna (uma vértebra de cada vez), até chegar à posição sentada.
Desça o tronco na direção do chão, desenrolando a coluna até onde consiga realizar somente pela força abdominal.
Final do movimento, respirando e preparando para próxima subida.
Os iniciantes devem trabalhar no máximo três repetições, com a prática os exercícios podem evoluir até no máximo 10 repetições. Lembre-se que o importante não é a quantidade de movimentos e sim a qualidade deles. Não se esqueça de todos os princípios do método enquanto realiza os movimentos e principalmente fazer a respiração correta e acionar a Power House.
Esteja à vontade para me procurar e tirar qualquer dúvida. Envie sugestões, estou aguardando seu contato. E pratique os exercícios e alongamentos pelo menos duas vezes durante a semana. Um grande abraço!
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Wilma Rodrigues Montes
é fisioterapeuta, especializada em Pilates e RPG Philippe Souchard.