Panquecas integrais: um prato f?cil e rico em nutrientes

Panquecas integrais: um prato fácil e rico em nutrientes Com recheio de ricota e espinafre e molho de cenouras, as panquecas chamam atenção pelo visual colorido e paladar saboroso

O prato é ideal para quem vai receber visitas em casa e não sabe o que servir. Trata-se da panqueca integral de ricota e espinafre com molho de cenoura.  Quem dá a dica é a nutricionista Joana Kamil.

"Este é um prato único, de fácil preparo, ideal para quem quer dedicar pouco tempo ao preparo e garantir bons nutrientes à mesa", destaca a profissional.

O prato chama atenção pelas cores fortes dos ingredientes, como o laranja das cenouras e o verde do espinafre, e também por garantir nutrientes, como proteínas, vitaminas e fibras. O rendimento é de oito panquecas.

Ingredientes

• 3 cenouras médias descascadas e picadas em rodelas
• 2 colheres (sopa) de salsa picada
• 5 copos americanos de água
• sal
• 3 ovos
• 1/2 copo de leite
• 1 colher (sopa) de farinha integral
• 1 colher (sobremesa) de maisena
• noz moscada
• óleo
• 250 gramas de ricota
• 1 molho de espinafre picado
• 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem
• 2 dentes de alho

Molho de cenoura

Para fazer o molho de cenoura, cozinhe o legume e a salsa, com a adição de uma pitada de sal, em água fervente. O cozimento deve ser feito com a panela tampada e o ponto certo de desligar o fogo é quando as cenouras estiverem bem macias. Reserve os alimentos enquanto prepara a massa e o recheio do prato.

Massa

Para a massa, coloque em um liquidificador os ovos, o leite, a farinha integral, uma pitada de sal, a maisena e a noz moscada a gosto. "É bom lembrar que a noz moscada deve ser ralada no momento do uso, nunca antes, para que não perca o valor nutricional", ensina Joana. Bata até a mistura espumar. Unte a frigideira com óleo e prepare a massa das panquecas usando o fogo baixo. Caso a massa não esteja muito consistente, a nutricionista ensina a adicionar um pouco mais de farinha e bater no liquidificador para que adquira liga.

Recheio

Para o recheio, esquente os dentes de alho, não é necessário dourá-los. Em seguida, refogue, na panela, o espinafre com uma pitada de sal. A dica é esperar que o vegetal murche bastante. "Ele vai perdendo água, que deve ser retirada da panela." Acrescente a ricota amassada. "Uma dica é conservar a ricota no congelador, isso facilita na hora de desfiá-la." Por fim, com o fogo apagado, coloque azeite e misture bem.

Passos finais

Com as panquecas prontas, bata as cenouras cozidas junto com a salsa no liquidificador até adquirir o aspecto de molho. Joana lembra que, para quem gosta do molho mais espesso, basta colocar menos água no momento do cozimento. Para rechear as panquecas, a nutricionista diz que podem ser usadas duas colheres (sopa) de recheio. O próximo passo é colocar o molho de cenouras sobre as panquecas já prontas. "Quem gosta de queijo pode adicionar parmesão ralado sobre o molho e levar rapidamente ao forno para gratinar", ensina Joana.

Benefícios à saúde

De acordo com a nutricionista, os ingredientes utilizados no preparo das panquecas integrais de ricota e espinafre com molho de cenoura trazem inúmeros benefícios à saúde. A farinha integral, que serve como base da massa, é rica em fibras insolúveis, ajudando no controle do trânsito gastrointestinal. "Estas fibras atrasam a digestão, fazendo com que o organismo absorva melhor os nutrientes."

Dois outros ingredientes presentes na massa, os ovos e o leite, são ricos em proteínas. Com relação ao consumo de ovos, Joana explica que o ideal é consumir no máximo duas porções por semana devido ao alto nível de colesterol no alimento. A noz moscada é um tempero de sabor agradável, que tem função termogênica. "Isso significa que auxilia o metabolismo, queimando gordura. Tem também valor afrodisíaco, aumentando a libido."

No caso do recheio, o alho, usado no preparo, assim como a cebola, é fonte rica de alicina, substância funcional que atua como antioxidante, que combate os radicais livres danosos ao organismo. "Além disso, o alho tem função anti-inflamatória, combatendo a gripe, por exemplo."

Já o espinafre é fonte vegetal rica em ferro, fibras e vitaminas. "As folhas escuras têm esta característica, contribuindo para a perda de peso. O ato de refogá-las ativa os efeitos benéficos do alimento." As cenouras usadas no molho são fontes de betacaroteno e vitamina A, fazendo bem às vistas e à pele. Já a salsa é rica em vitamina C e fibras.

Os textos são revisados por Madalena Fernandes