Deficiência de ferro na alimentação humana

O organismo humano armazena ferro em alguns locais, como f?gado, ba?o, medula e no m?sculo (na forma de mioglobina), mas a maior concentra??o de ferro no organismo humano est? no sangue. Esse metal ? parte integrante da hemoglobina, prote?na constituinte das c?lulas vermelhas do sangue (eritr?citos), sendo respons?vel pela colora??o das mesmas. ? a hemoglobina que atua no transporte de oxig?nio dos pulm?es para todas as c?lulas do corpo e do di?xido de carbono (gerado nesse processo) de volta para os pulm?es. Por isso, a manuten??o das taxas normais de hemoglobina no sangue ? fundamental para a sobreviv?ncia e para o perfeito funcionamento do organismo humano.

Como o ferro ? armazenado?
Uma das formas de armazenamento de ferro no organismo ? a ferritina, uma prote?na de reserva presente em alguns ?rg?os (f?gado, ba?o e medula) que pode indicar, quando baixa, uma anemia em forma??o. Outra importante forma de armazenamento ? a transferrina, prote?na de liga??o do ferro no sangue, que ? tamb?m indicativa de altera?es no sangue.

Anemia significa, conforme a Organiza??o Mundial de Sa?de, ?um baixo n?vel de hemoglobina no sangue devido a pouca quantidade de c?lulas vermelhas ou a pouca quantidade de hemoglobina em cada c?lula, ou ambos?.

Nos pa?ses em desenvolvimento, a anemia atinge uma parcela consider?vel da popula??o, estando ligada a fatores econ?micos e sociais, e tendo uma grande repercuss?o na qualidade de vida dos povos do chamado Terceiro Mundo. O aumento do risco para diversas doen?as infecciosas tem rela??o com a redu??o da resist?ncia imunol?gica gerada pela anemia. No Brasil, estima-se que 40% das crian?as sofram de anemia por car?ncia de ferro.

Entre os diversos agravos ? sa?de que a defici?ncia de ferro pode causar, como a queda da resist?ncia imunol?gica, devemos ressaltar que, no caso das crian?as, a falta desse nutriente compromete o desenvolvimento cognitivo, gerando dificuldades no aprendizado. A anemia pode ter v?rias causas, mas a mais freq?ente ? a ingest?o insuficiente de ferro atrav?s da alimenta??o. O organismo humano recebe ferro de duas formas: o ferro ex?geno, proveniente dos alimentos ingeridos, e o ferro end?geno, proveniente da destrui??o das hem?ceas, que libera cerca de 27 mg desse metal para ser reutilizado pelo organismo.

Tipos de ferro
O ferro proveniente dos alimentos n?o ? totalmente aproveitado pelo corpo, o que depende da sua forma qu?mica e da presen?a de algumas subst?ncias associadas. Existem dois tipos de ferro nos alimentos: o ferro heme, proveniente das c?lulas do tecido animal (carnes, peixes etc) e o ferro n?o-heme, encontrado nos demais alimentos (cereais, leguminosas, folhas etc) e que corresponde, normalmente, a 90% do ferro total ingerido.

A absor??o do ferro heme ? bem mais elevada do que a absor??o do ferro presente nos outros alimentos, sendo estimada em 20 a 25%. A absor??o desse tipo de ferro quase n?o ? afetada por outros constituintes da alimenta??o. O ferro n?o-heme, encontrado nas leguminosas, cereais, verduras, frutas e produtos l?cteos, tem uma absor??o vari?vel, dependente da necessidade do indiv?duo, da quantidade presente na alimenta??o e da atua??o de fatores inibidores e estimuladores. A absor??o desse tipo de ferro pode variar de 1 a 30%.

Chamam-se fatores inibidores as subst?ncias presentes em alguns alimentos que prejudicam a absor??o do ferro n?o-heme, e fatores estimuladores as subst?ncias que facilitam essa absor??o.

Exemplos de fatores estimuladores: ?cido asc?rbico (vitamina C presente em frutas e hortali?as cruas), ?cido c?trico (presente no vinagre e em frutas c?tricas), a?car (glicose), alguns amino?cidos como a ciste?na, prote?nas animais (carnes, peixes, frutos do mar etc).

Exemplos de fatores inibidores: fosfatos (presente nos ovos), fitatos (presentes em cereais integrais, leguminosas e em algumas folhas, como a folha da mandioca), algumas prote?nas (como a case?na do leite de vaca), excesso de fibras (como a do farelo de trigo, que tamb?m cont?m fitato), oxalatos (presentes em algumas folhas, como a do espinafre e a folha de mandioca), taninos (presentes nos ch?s, no caf?, no chocolate etc). Excesso de alguns minerais na alimenta??o podem comprometer a absor??o de ferro, como c?lcio, zinco e cobre.

As melhores fontes de ferro conhecidas s?o as v?sceras animais (f?gado, cora??o, moela etc), seguidas das carnes em geral (aves, boi, peixes etc), leguminosas, cereais integrais, melado, algumas folhas verde-escuras (couve, br?colis, almeir?o etc).

A forma de preparo dos alimentos tamb?m pode influenciar a absor??o de ferro pelo organismo. Como por exemplo, o cozimento dos cereais integrais (arroz, trigo etc) e das leguminosas (feij?o, soja, ervilha etc) diminui a quantidade de fitatos presentes nesses alimentos, aumentando a disponibilidade do ferro para o organismo humano. O mesmo ocorre com a fermenta??o e a germina??o desses mesmos gr?os. Perturba?es metab?licas tamb?m podem comprometer a absor??o do ferro. Como a absor??o desse mineral no organismo necessita da acidez do est?mago (libera??o do ?cido clor?drico, que mant?m o ferro na sua forma ferrosa, que ? mais sol?vel), comprometimentos no aparelho digestivo podem prejudicar a absor??o do ferro, atrav?s da redu??o na libera??o do ?cido clor?drico.

Assim sendo, a absor??o do ferro vai depender de v?rias caracter?sticas da alimenta??o, como a presen?a ou n?o de carne, a quantidade de fatores inibidores ou estimuladores presentes e a condi??o do organismo em absorver o ferro. As reservas de ferro tamb?m influenciam nessa absor??o, ou seja, a necessidade de ferro (gerada por uma baixa reserva no corpo) estimula uma maior absor??o pelo organismo.

De um modo geral, uma alimenta??o que contenha uma boa quantidade de gr?os (incluindo leguminosas), um pouco de carne (cerca de 90 gramas por refei??o) e uma grande variedade de vegetais, incluindo saladas cruas, ? suficiente para produzir um bom fornecimento de ferro ao organismo, desde que alguns fatores inibidores sejam isolados (evitar caf? e ch? ap?s as refei?es, por exemplo).

Pessoas que optam por uma alimenta??o vegetariana devem ter um cuidado maior com a ingest?o de ferro, uma vez que n?o consomem carne de nenhum tipo. N?o exceder na ingest?o de fibras e aumentar o consumo de fontes de vitamina C (frutas, principalmente as ?cidas, e vegetais crus) junto ?s refei?es s?o medidas que podem facilitar a absor??o do ferro.

O consumo de uma maior quantidade de leguminosas (ervilha, feij?o, lentilha, gr?o de bico etc) e, principalmente, da prote?na de soja isolada (na forma de bifes ou outras prepara?es) aumenta a oferta de ferro total para o organismo, embora seja de ferro n?o-heme.

Os vegetarianos
Os vegetarianos precisam ter um cuidado maior no consumo de fatores inibidores de ferro, evitando ch?s e outros produtos (conforme citados anteriormente) junto ?s refei?es. O consumo de alimentos fortificados (leite enriquecido com ferro, cereais enriquecidos etc), pode ajudar na preven??o da anemia por car?ncia de ferro. Mulheres, crian?as e adolescentes t?m uma maior predisposi??o a desenvolver anemia em fun??o de uma maior necessidade do organismo, nem sempre conseguida atrav?s da alimenta??o di?ria. Para esses grupos, ? importante uma preven??o da car?ncia atrav?s de alimentos enriquecidos ou suplementos, quando n?o comem carne diariamente. Mulheres gr?vidas necessitam, geralmente, de suplementa??o, mesmo quando comem carne.

Apresentamos, abaixo, uma tabela com a quantidade de ferro de alguns alimentos. ? importante observar que n?o basta que o alimento tenha um alto teor de ferro total, mas o tipo de ferro presente e a quantidade do alimento que podemos ingerir normalmente em uma refei??o devem ser considerados.

FONTE: Tabela de Composi??o Qu?mica dos Alimentos ? Guilherme Franco