Exerc?cios para as pernas
Parte do corpo sempre exposta por causa de saias e shorts,
merece aten??o e cuidados
*Colabora??o
23/04/2008
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Exerc?cios f?sicos sempre fazem bem para a sa?de e para o bem-estar, por isso, ? preciso tomar alguns cuidados para n?o abusar na carga, na repeti??o e nem no sedentarismo. Deixar as coxas bonitas ? um trabalho dif?cil, que requer for?a de vontade e determina??o.
As pernas, principalmente as coxas, possuem m?sculos que exigem um trabalho diferenciado para o fortalecimento e a enrijecimento de cada um deles. Por isso, exerc?cios f?sicos espec?ficos devem ser feitos de acordo com o que a pessoa pretende.
A professora que nos ensina alguns exerc?cios ? Ana Cl?udia Ribeiro de Souza Reis, que d? algumas dicas sobre os cuidados ao fazer movimentos de muscula??o em casa. "Os principais cuidados s?o com a postura. A pessoa deve sempre manter o abd?men contra?do; com a respira??o que deve ser passiva-eletiva, ou seja, expira-se quando faz a for?a e inspira quando relaxa; al?m disso o cuidado com as repeti?es, angula??o dos movimentos e a carga. Nem sempre o bom resultado vem de um esfor?o muito grande, pelo contr?rio, a pessoa pode romper alguma liga??o"
, adverte.
Aprenda alguns exerc?cios:
Extens?o de joelho
Sentado, coloque os p?s no ch?o formando um ?ngulo de 90?. Estenda as pernas sem for?ar muito os joelhos. Pode ser feita a isonomia, ou seja, segurar por alguns segundos a perna estendida. Mas ? preciso tomar cuidado com a postura sempre. Ana Cl?udia comenta que a melhor forma de n?o errar ? deixar sempre o abdome contra?do para n?o for?ar a lombar.
"Esse exerc?cio trabalha principalmente com o joelho que ? o ?nico ponto de movimento, por isso mexe com o quadr?ceps, que ? a parte da frente da coxa", afirma.
Agachamento
Voc? pode se apoiar em uma cadeira para fazer o exerc?cio. Mantenha a coluna sempre reta e fa?a o movimento de abaixar e de levantar. Esse exerc?cio tem ?nfase, principalmente, no quadr?ceps e nos gl?teos.
Flex?o de joelhos
Voc? pode apoiar em uma mesa de frente para ela e suspender a panturrilha no sentindo do gl?teo. ? um exerc?cio importante para a fortalecimento do m?sculo isquiotibiais, ou seja, parte de tr?s da coxa. "A pessoa que j? tem costume de fazer muscula??o pode fazer uso de pesinhos ou caneleiras, mas sempre tomando o cuidado com o excesso"
, comenta Ana.
Adu??o solo
Este exerc?cio trabalha com a regi?o adutora da coxa, ou seja, com a parte de dentro das pernas. Para fazer esse exerc?cio ? preciso ter muita concentra??o para n?o for?ar outros m?sculos do corpo. "? bem simples, a pessoa deita no ch?o, ou em um colch?o apropriado e a perna de cima fica flexionada com os p?s no ch?o, a perna que vai fazer o movimento ? a de baixo. O movimento ? de levantar e abaixar"
, descreve.
Abdu??o solo
Este exerc?cio trabalha com a regi?o abdutora da coxa, ou seja, com a parte de fora das pernas e ainda o gl?teo m?dio. ? um movimento bem simples, a pessoa deita no ch?o, ou em um colch?o apropriado. A perna de baixo fica flexionada, mas toda encostada no piso. A perna de cima ? que vai fazer o movimento de levantar e abaixar.
Ana Cl?udia lembra que para fazer exerc?cios f?sicos em casa ? preciso com muito cuidado. "Tem pessoas com artrite, artrose, hiperextens?o de alguns m?sculos e mesmo que seja sem o uso de algum pesinho, o exerc?cio pode prejudicar o local que j? apresenta algum tipo de defici?ncia, por isso sempre ? bom ter o aux?lio de um profissional"
, defende.
*Renata Solano ? estudante de Comunica??o Social da UFJF
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